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Hyperextension des coudes : je boude! (Part 2)

Dans le 1er article de ce dossier nous avons vu que l'hyperextension des coudes -qui va au delà de l'amplitude normale- était souvent due à une hyperlaxité ligamentaire. Les ligaments alors distendus, sont moins efficaces pour stabiliser l'articulation, et ce n'est pas sans danger.

Chaque hyperextension équivaut en effet à un micro traumatisme qui va fragiliser l'articulation sur le long terme et favoriser les rhumatismes et les blessures.


Dans cet article nous verrons plusieurs exemples d'exercices à risques en Pilates -en appui sur les bras- pour voir ensuite comment bien se positionner et se stabiliser quand on est hyperlaxe, sans s'abîmer sur le long terme, tout en gagnant en force.

Cela va engager une vraie rééducation et un travail poussé de conscience de soi pour les hyperlaxes, mais ô combien salutaires ! C'est valable aussi pour le yoga et toutes les pratiques où l'on trouve des postures similaires. 

Exercices à risques en Pilates : en appui sur les mains 

L'hyperextension des coudes est particulièrement nocive en chaîne fermée, c'est-à-dire en appui sur les bras, tendus à fond, tout en mettant du poids dessus. Mais soyez rassurés, ce n'est pas une fatalité!

Voici quelques exercices à risques en Pilates :

- Les planches : comme dans "push up prep" face au sol (photo 1), ou "leg pull front" (planche avec 1 jambe levée) ou encore "leg pull back" (planche arrière avec 1 jambe levée).
- "Arm and leg reach" à 4 pattes (photo 2) : lever 1bras + jambe opposée.
- "Cat cow", le fameux dos rond-dos creux (photo 3).
- Les planches latérales (photo 4) : comme avec le side lift, le side bend, le snake, les kneeling side kicks.


       
      

 

Comment palier l'hyperlaxité ? 4 clés

Dans les exercices précédents, on a l'habitude de stabiliser ses coudes en les tendant jusqu'à la butée, ce qui est dangereux à long terme.
Or, il est tout à fait possible de les stabiliser musculairement, au lieu de les verrouiller articulairement. 
Voici 4 clés essentielles...

Clé 1 : l'alignement

Lors d'une extension des coudes en appui sur les 2 mains, il faudra d'abord ramener les plis des coudes l'un en face de l'autre, tournés vers l'intérieur (photo 1) et éviter qu'il ne se tournent vers l'extérieur en fuyant en avant en hyperextension (photo 2).

              

 

Clé 2 : activer les muscles antagonistes :

Ensuite, il faudra amener une 
micro flexion* dans les coudes (visible dans la photo 1 ci dessus, et absente dans la photo 2 où l'on voit la "cassure"), les maintenant ainsi en deçà de la butée articulaire.

Autrement dit, l'extension des coudes - activée par les triceps à l'arrière du bras- est ainsi contrecarrée par la contraction des biceps à l'avant du bras -à l'opposé- pour éviter l'hyperextension, protéger les ligaments des coudes, et rester dans un allongement actif. 

Cette contraction en synergie des triceps et des biceps offre ainsi aux coudes une gaine musculaire efficace et sécure pour les stabiliser. 

Ci dessous, hyperextension et cassure en photo 1, et alignement + micro flexion dans l'allongement en photo 2. Observez les flèches qui mettent en évidence les lignes de force.

 



Il n'est cependant pas toujours évident de trouver la juste micro flexion* dans certaines positions. Il peut donc être intéressant de s'entraîner d'abord avec un mouvement plus facile, en chaîne ouverte, c'est-à-dire sans s'appuyer sur les mains.

*Notez que la micro flexion chez l'hyperlaxe devra être invisible vu de l'extérieur : on veut voir des coudes allongés, sans hyperextension. Cependant l'hyperlaxe lui, aura la sensation d'avoir les coudes un peu fléchis, ce qui va le gêner au début et lui demander plus d'efforts pour se stabiliser.

Prenons par exemple ce fondamental en Pilates, le "bras-cage", où l'on peut facilement s'auto observer, et qui est un bon exercice préparatoire pour apprendre à allonger ses coudes sans hyperextension  :
photo 1 = hyperextension /vs/ photo 2 = allongement avec micro flexion.

        

Une fois que l'on sait gérer le bras-cage, on peut commencer les positions en appui sur les 2 mains (listées plus haut), et tester aussi les positions en appui sur le rouleau (accessoire phare en Pilates) pour travailler les extensions du dos par exemple.
photo 1 = hyperextension avec cassure /vs/ photo 2 : allongement avec micro flexion, et vous voyez ce n'est pas plié en apparence!

        

.... Et lorsque c'est concluant, on peut s'essayer à l'appui sur une seule main, comme dans la planche latérale ci dessous! Si vous tremblez du bras au début c'est normal, c'est que les biceps et les triceps ont besoin de se renforcer davantage ;-)

Photo 1 = hyperextension, le coude fuit vers l'extérieur et forme une cassure vers l'avant. Photo 2 = allongement avec micro flexion, biceps et triceps activés, et pli du coude ramené vers l'intérieur. Ca bosse dur!

     

Ce principe de contraction des muscles antagonistes s'applique bien entendu aux autres articulations dans d'autres positions : par exemple dans une extension des genoux avec la posture ci dessous (le triangle en yoga), il faudra activer les ischio jambiers par une micro flexion du genou d'appui (photo 1) afin d'éviter l'hyperextension (photo 2) et rester ainsi dans un allongement actif. 

A noter que l'étirement n'en sera que plus efficace, car c'est le corps du muscle qui sera alors étiré et non plus l'articulation déjà trop laxe.

  

Clé 3 : Renforcez vos muscles profonds

Si vous êtes hyperlaxe, et surtout si vous avez une pratique qui met l'accent sur la souplesse (Yoga, danse etc...) vous avez tout intérêt à renforcer vos muscles profonds en parallèle, dans l'allongement comme on le fait en Pilates, et à partir un centre fort afin d'équilibrer votre hyperlaxité et prévenir les rhumatismes et les blessures.


Clé 4 : Pratiquez des étirements actifs plutôt que passifs

Ceci, afin d'éviter de tirer davantage sur les ligaments articulaires déjà trop lâches et de privilégier l'étirement des muscles en eux-mêmes sans abîmer l'articulation. Autrement dit, évitez les stretchs passifs dits "lourds" où on laisse totalement faire la gravité et où le corps se relâche entièrement. Dans vos étirements, donnez des directions, des oppositions, et jouez la carte de la micro flexion évoquée  ci dessus, ça vous sauvera la mise.
(Pour en savoir plus, cf mon article : « S'étirer, comment ? Pourquoi ? »

Enfin, il est important d'ajouter que même si vous n'êtes pas hyperlaxes, vous avez tout intérêt à mettre également ce principe là en pratique. 
En effet, même si vos articulations ne sont pas fragilisées comme chez un hyperlaxe, vous gagnerez de façon significative en force, en souplesse et en stabilité, et préserverez vos ligaments : pourquoi s'en priver ?

En résumé :

Si vous êtes hyperlaxes, retenez ceci :
1- Ne tendez plus vos coudes ou vos genoux à fond, changez cette habitude!
2 - Les muscles entourant vos articulations sont les alliés de vos ligaments articulaires pour stabiliser vos articulations sans vous abîmer ; sachez donc les activer à bon escient, autant dans les exercices de renforcement que d'étirement, avec la fameuse micro flexion  ;-)

 

Conclusion :

Aiguiser notre conscience corporelle est notre seule chance de rester dans une pratique qui construit le corps au lieu de le détruire.

Car oui, on peut tout à fait s'abîmer en faisant du Pilates, du yoga, ou toute autre pratique, si l'on ne connait pas son propre corps, ses limites, ses besoins, ses particularités, ses qualités et ses défauts, et si l'on est mal accompagné.

Cela demande de se responsabiliser, de comprendre pourquoi on fait les choses, de discerner les enjeux, afin de savoir adapter le mouvement et la posture à son propre corps, et non laisser ces derniers nous abîmer par désir de performance.

Pratiquer en conscience est essentiel pour se préserver sur le long terme, gagner en autonomie et s'épanouir dans le mouvement, à plus forte raison pour les professeurs dont la responsabilité est en jeu auprès des élèves.

Prendre conscience des choses, c'est un premier pas vers le bon sens :-) 


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