S'étirer : Comment? Pourquoi?

 S'étirer ça fait du bien ! Mais comment s'étirer ? Pourquoi ? Etire-t-on les muscles ? Les tendons ? Les ligaments ? Et si on est très raide? Ou au contraire hyperlaxe? Cet article tentera de répondre à ces questions. N'hésitez pas à commenter si vous avez des remarques ou autres questions  ;-)

Directions :

Tout d'abord, pour qu'il y ait étirement, il faut que 2 points du corps aillent dans 2 directions opposées, souvent avec un point fixe et un point mobile, s'éloignant l'un de l'autre.

Différencier :

Il est important de savoir ce que l'on cherche à étirer. Il faut pour cela différencier tendon et ligament pour s'étirer en toute sécurité ! On peut étirer les muscles, les tendons, mais pas les ligaments!

En effet, le tendon relie le muscle à l'os, et c'est OK de l'étirer avec le muscle pour gagner en amplitude articulaire (sauf en cas d'hyperlaxité).

Par contre le ligament, qui lui relie 2 os entre eux, ne doit en aucun cas être étiré puisque c'est lui qui assure la stabilité articulaire ! Voir schèma ci dessous ("bone"= os, en anglais)

 Donc attention aux hyper-extensions articulaires (tendre « à fond ») qui verrouillent et peuvent abîmer les articulations (ex : un coude ou un genou qui se plie dans le sens inverse de la biomécanique).

Bénéfices :

Les étirements offrent de multiples bénéfices : ils nous permettent de gagner en mobilité et en aisance corporelle. Par ailleurs les étirements permettent aussi de soulager les tensions physiques accumulées et de moduler le tonus, voire de calmer la nervosité. Ils ont donc un effet positif sur notre posture, notre quotidien, mais aussi sur notre pratique du Pilates.

La sédentarité (encore elle!) contribue à limiter notre souplesse, cela va sans dire. Raison de plus pour le sédentaire de s'étirer ! Il n'y a pas que les sportifs qui ont besoin de s'étirer après un entraînement. Monsieur tout le monde, après une journée de bureau devrait faire un ou deux étirements le soir à la fin de sa journée ou avant d'aller dormir ; son dos lui en serait très reconnaissant et il s'endormirait plus facilement... (mention spéciale pour l'étirement des psoas, of course).

Respiration :

La respiration est un élément capital qui permettra non seulement au corps d'éviter de se crisper inutilement pendant l'étirement, mais aussi au mental de rester concentré plus longtemps et de détendre les muscles, les différents tissus, et le système nerveux.

Varier :

Il est intéressant de varier le type d'étirement car chacun d'eux a une action particulière et complémentaire des autres. Par exemple si on est peu souple, les étirements passifs (voir ci dessous) seront particulièrement intéressants. Par contre si on est hyperlaxe, il vaudra mieux favoriser les étirements actifs (voir ci dessous) afin de protéger les articulations et ne pas tirer sur les ligaments déjà trop laxes.

Il existe 2 sortes d'étirements :

- Les étirements passifs : appelés aussi « stretchs lourds » font beaucoup jouer la gravité et le relâchement musculaire. On s'installe dans une posture et on se met en mode « relaxation », on donne le poids de son corps, on laisse faire la gravité. L'utilisation d'accessoires est bienvenue pour permettre plus de confort et donc de lâcher prise (coussins, briques, sangles, mur, ballon etc).

Idéal en fin de cours ou en fin de journée, ce type d'étirement va surtout venir étirer la zone musculaire près de l'articulation, ainsi que les tissus qui enveloppent le muscle, comme les fascias. L'étirement passif vise à gagner en amplitude articulaire. Il faudra rester entre 20sec et 2min au minimum.

- Les étirements actifs ou semi actifs : sont à pratiquer soit en contractant le muscle agoniste (càd ce même muscle que l'on cherche à étirer), et là l'étirement sera actif; soit en contractant le muscle antagoniste (opposé au côté que l'on souhaite étirer), et là l'étirement sera semi-actif. Dans ces 2 cas on étirera plus le corps du muscle que les tendons pour protéger davantage les articulations.

Exemple avec l'étirement des ischio-jambiers

Ces étirements sont repris dans la vidéo en 3 parties « Assouplir les ischio-jambiers », qui propose une séance complète avec des postures complémentaires pour étirer les ischio-jambiers (muscles à l'arrière de la cuisse ET du genoux). Cette séance sera disponible très bientôt, mi janvier 2019.

1 - Etirement semi actif avec sangle:

On met le pied flex dans la sangle (ou foulard, écharpe, ceinture), on allonge la jambe vers le haut, en tendant le genoux « à fond », même si la jambe n'est pas à 90°. Ainsi on contracte l'avant de la cuisse (càd les quadriceps, en opposition aux ischio-jambiers que l'on étire) en faisant remonter la rotule.

Cet effort est à faire sur l'expiration, puis on relâche sur l'inspiration. A répéter plusieurs fois. Voir ci dessous.

2 - Etirement actif avec sangle:

On met aussi le pied flex dans la sangle, on tend la jambe, pas forcément à fond, et en même temps qu'on tracte la jambe à l'aide de la sangle, la jambe résiste en poussant sur la sangle, dans un effort de contre résistance comme dans un bras de fer. Ici les ischio-jambiers (partie que l'on souhaite étirer) se contractent lors de cette contre résistance à l'expir', et on relâche la pression sur l'inspiration. Il s'agit de trouver le juste milieu entre tracter et résister, et ainsi garder la sensation d'étirement. Voir ci dessous

3 - Etirement passif assis: la pince ; ici on fait jouer le poids du haut du corps, assis ou debout, pour étirer l'arrière des jambes. Aucune action particulière n'est requise sinon celle de se laisser étirer et de respirer. Il sera sûrement bienvenu de plier un peu les genoux pour favoriser un dos droit, afin d'éviter de tirer sur les lombaires.

En Pilates :

On va souvent être sur des étirements « semi actifs » pendant le cours. En effet on ne souhaite pas que les tendons se relâchent car la priorité va au renforcement musculaire et articulaire et au centrage. Il en va de même lors d'un entraînement actif (couse, danse etc).

On pourra ensuite aller dans des étirements plus passifs en fin de cours pour relaxer et assouplir davantage mais ce n'est pas l'objectif premier du Pilates. Cependant, travailler la souplesse permettra plus d'aisance dans beaucoup d'exercices, ce qui est plutôt bienvenu ;-)

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