9 étapes pour un "4 pattes" physiologique

La position à 4 pattes est très fréquemment utilisée en Pilates, mais aussi dans d'autres pratiques corporelles. Voilà pourquoi il est important de comprendre comment bien se placer afin de préserver son corps - ses articulations en particulier - et de retirer tout le bénéfice des exercices proposés dans cette position.

Nous suivrons ici les conseils du Dr Bernadette De Gasquet pour entrer dans cette position de façon physiologique et dans le respect de la biomécanique.

Quel est le nom de cette position au fait? 🤓

La... quadrupédie! 

Joli, non? 

Comme son nom l'indique, il y a 4 appuis sur le sol : les mains et les genoux. Mais qu'est sensé faire le reste du corps? Et surtout le plus important : que fait VOTRE corps dans cette position? Eh oui, car entre ce que l'on croit faire et ce que l'on fait réellement, on constate parfois un gros décalage...

Cette position peut avoir l'air facile ou anodine, mais elle est assez exigeante en termes de conscience corporelle. Il y a en effet de nombreuses actions à mettre en place pour bien la réaliser. En voici les principales étapes.

1 - Partez de la posture de l'enfant : bassin sur les talons, genoux espacés, bras tendus, épaules loin des oreilles, front posé au sol. (Photo ci dessous)

2 - Passez à 4 pattes*: dos parallèle au sol, épaules au dessus des poignets, hanches au dessus des genoux, en tractant le dos à partir de l'agrippement des mains. (Photo ci dessous)

*sur un "périnée expire", c'est-à-dire une expiration active qui part d'une contraction remontante du périnée et du transverse abdominal : le périnée rentre et le ventre se creuse (méthode APOR De Gasquet)

3 - Alignez la tête avec la colonne vertébrale : autrement dit, ne relâchez pas la tête vers le sol (photo 1), ne sortez pas le menton en avant (photo 2). La base du crâne monte au contraire vers le plafond, le menton est rentré. 

4 - Activez les mains et repoussez le sol : 🖐les doigts sont bien écartés pour plus de stabilité, et toute la surface de la main appuie de façon homogène (photo 1). Lorsque les doigts se décollent légèrement, il n'y a pas d'appui efficace pour repousser le sol, cela surcharge le talon de la main et écrase ainsi le poignet (photos 2 et 3).

Je constate qu'avec l'âge les pratiquants ont de plus en plus de mal à activer correctement leurs mains. Leur mobilité articulaire se réduit et ne leur permet parfois plus de faire ce geste pourtant simple. Alors gardez vos mains agiles et mobiles!

Conseil du Dr De Gasquet : Il est possible d'enlever davantage de pression sur les poignets en décalant légèrement les mains en avant des épaules... (Photo ci dessous)

... Attention ici cependant de ne pas arrondir le haut du dos en enfonçant le sternum et en écartant les omoplates. (Photo ci dessous) 

5 - Allongez vos coudes sans les verrouiller : ni pliés, (Photo 1)  ni hypertendus, (Photo 2) surtout en cas d'hyperlaxité! Pour cela, gardez le pli des coudes d'un en face de l'autre, et non pas tournés vers l'extérieur (Photo 3). Les hyperlaxes auront ici la sensation de ne pas tendre leurs coudes "à fond", c'est à dire jusqu'à la butée articulaire. Cela va leur demander un effort et une attention particulière, mais c'est capital pour protéger les articulations. 

Comment savoir si vous êtes hyperlaxe des coudes? Tendez votre coude jusqu'à sentir une butée osseuse. Si vous observez que l'extérieur du coude se creuse, c'est que vous êtes hyperlaxe (photo ci dessous).

6 - Vérifier la position de votre dos : ni trop creux, ni arrondi, ni aplati, mais neutre, c'est-à-dire respectant les courbes naturelles de votre colonne. Aidez vous d'un miroir ou d'un oeil extérieur, et vérifiez si votre sensation est juste, et si elle correspond à la réalité.

7 - Corrigez votre position en cherchant la juste bascule du bassin : ischions pointés vers l'arrière, pas de rétroversion, mais plutôt une légère antéversion qui ramènera la cambrure naturelle et donc la neutralité. Beaucoup de gens auront ici la sensation d'être cambrés, et chercheront à aplatir le bas du dos, (photo 2 ci dessous) voire à l'arrondir... C'est une erreur.

👉 En effet, que l'on soit debout, allongé sur le dos, assis ou à 4 pattes, on ne doit jamais exagérer  les courbures du dos (laisser la colonne lombaire se creuser outre mesure et se tasser :photo 1) ni les gommer! (aplatir complètement le bas du dos en force :  photo 2).

 Votre colonne est en effet toute en courbes subtiles et équilibrées, et non pas droite comme un manche à balai, ni molle comme de la guimauve! Cette conscience de la colonne neutre est l'une des plus délicates à éveiller dans le corps et le ressenti des élèves, même en niveau avancé! 

8 - Etirer sa colonne au maximum : en éloignant le sommet de la tête du coccyx, comme si vous vouliez gagnez 5cm de longueur. Vos disques intervertébraux vous remercieront d'avoir pensé à eux! Ouf un peu d'espace! On observe la légère courbe lombaire naturelle, comme lorsqu'on est debout.

9 - Eloigner les épaules des oreilles 👂 : en les faisant tourner vers l'extérieur. Le sternum tire vers l'avant, le menton est rentré, les omoplates sont stables. Les pratiquants auront facilement tendance à laisser les épaules monter et se "décoller" du dos (Photo ci dessous).

Voici 4 exercices de Pilates en position de quadrupédie où nous activerons ces 9 étapes!

1 - Scapula 2 : on joue ici sur la mobilité des omoplates, on creuse le haut du dos (photo 1) et on revient (photo 2). N'allez pas jusqu'à arrondir le haut du dos.

2 - Reach : les épaules sont stables et à la même hauteur, les hanches sont parallèles au sol, le dos reste neutre. Il faut garder les alignements même quand un bras se décolle!

3 - Planche : à partir du 4 pattes les jambes s'allongent, en appui sur les orteils, pieds flex. Attention : n'aplatissez pas le bas du dos en rétroversant le bassin, ne montez pas le bassin, ne lâchez pas la tête et n'enfoncez pas le buste!

4 - Dos rond / dos creux : dans cet exercice nous rajouterons un décalage du bassin en arrière des genoux, selon les conseils du Dr B. De Gasquet. Cette action permet d'éviter un tassement des vertèbres et des disques : au niveau de la colonne lombaire en dos creux, et de la colonne thoracique en dos rond.

Il ne vous reste plus qu'à pratiquer pour aiguiser votre conscience corporelle!

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