Le foam roller : un allié précieux :)

Le foam roller (rouleau en mousse ferme) est un accessoire phare en Pilates, et pour cause!

Le rouleau est un merveilleux tuteur de la colonne vertébrale, un allié précieux pour soulager le dos, le bassin et les hanches, un outil sécure pour tonifier les muscles profonds du dos et des abdominaux, et un facilitateur de la mobilité vertébrale.

En d'autres termes, c'est un « must have » si vous voulez libérer votre posture, vous déployer et vous tonifier tout en fluidité ! Le rouleau est vraiment excellent pour tout le monde, en particulier si vous avez des problèmes de dos, et s'avère aussi particulièrement intéressant pour le travail corporel en pré et post natal.

Tuteur de la colonne vertébrale

Le foam roller est différent du petit rouleau de massage de par sa longueur : il fait 90cm, ce qui lui permet une grande variété et complémentarité d'utilisation, dans le soutien du corps et la fluidité du mouvement. 

On peut se coucher dessus par exemple (Photo1) ou bien le glisser sous le bassin en étant couché sur le dos, on encore s'appuyer dessus avec les mains ou les pieds (Photo2); on peut aussi le manipuler et le faire rouler (Photo3).

 Sa fermeté est importante car son appui marqué va vous renseigner sur la position de votre corps dans l'espace, guidant ainsi votre placement et travaillant sur votre posture. C'est un vrai tuteur de la colonne vertébrale car il souligne les alignements tête/cage/bassin. Il aide tantôt à stabiliser la colonne, tantôt à la mobiliser, avec précision et fluidité. C'est donc un formidable outil de proprioception, mais aussi de coordination.

Par ailleurs, il permet d'aborder progressivement certains exercices avancés, favorisant ainsi l'amplitude de mouvement dans les grandes flexions et extensions, du dos et des hanches : roll over, swan, teasers, bicycle... (Photos ci dessous)

Soulage le dos et le bassin

Je ne compte plus les élèves qui me disent le soulagement qu'ils ressentent au contact du rouleau !

Le simple fait de s'allonger longtemps dessus en ouvrant les bras sur les côtés et en respirant donne une intense sensation de soulagement dans le dos : son appui ferme dans cette position permet un massage des muscles paravertébraux, libérant ainsi les tensions. Il procure également un étirement agréable dans les pectoraux et donc une ouverture très appréciable du buste, pour tous ceux qui ont tendance à se voûter et à se tasser. Le rouleau dans cette position soulage aussi de façon significative les tensions dans les trapèzes, les épaules et les bras.(Photos ci dessous)

Vous ne pourrez plus vous en passer !

On peut également l'utiliser comme rouleau de massage pour les dorsaux et les trapèzes ; un massage certes très musclé, mais efficace contre les nœuds et favorisant la circulation sanguine. (Photos ci dessous)

Fortifie en profondeur

Le rouleau est également un formidable outil pour fortifier vos muscles profonds par le jeu d'équilibration qu'il engage, sollicitant ainsi les muscles posturaux qui stabilisent votre corps Dans le même sens, il sollicite aussi la sangle abdominale en hypopressif, et renforce vos abdominaux en toute sécurité pour le périnée et le dos ; parfait pour le post natal. (Photos ci dessous)

Le rouleau est aussi excellent pour fortifier les muscles dorsaux, les épaules et les bras dans le travail sur le ventre d'extension de la colonne vertébrale. (Photos ci dessous)

Libère les tensions et développe la mobilité dans :

→ Le bassin, les hanches et le bas du dos

Placé sous le sacrum, (bassin relevé) le rouleau permet non seulement de masser et de soulager les articulations sacro-iliaques à l'arrière du bassin, avec un effet anti sciatique, mais aussi d'étirer les psoas, (photo ci dessous) ce qui soulage grandement les lombalgies et les tensions dans la bas du dos. Cette position permet également de décomprimer le périnée car cette inversion -bassin + haut que la tête- fait remonter les organes.

Cette position est vraiment top en prénatal pour soulager, mais aussi en post natal pour aider le bassin à se refermer après l'accouchement.

Enfin, placé sous le pli des genoux quand on est couché sur le dos, jambes allongées, le rouleau permet une détente des psoas et soulage les lombaires. (photo ci dessous)

→ Les membres inférieurs

Le rouleau placé sous le sacrum (bassin relevé) permet également de libérer l'amplitude et la fluidité du mouvement des membres inférieurs. (photo ci dessous) Il allège les jambes en favorisant le retour sanguin et la circulation : excellent pour soulager des jambes lourdes, un périnée affaissé ou des psoas rétractés ! Les femmes enceintes notamment apprécieront beaucoup cette position.

Enfin on peut également masser les fessiers et le pyramidal (ou piriforme) pour un effet anti sciatique (photo ci dessous), ainsi que les cuisses et les mollets pour la récupération musculaire avant ou après un entraînement, avis aux amateurs de course à pied et de vélo ! Petit plus : cela aide à lutter contre la cellulite !

→ Les pieds

En Pilates, même s' il est vrai que l'on est plus rarement debout, il est important de ne pas oublier le travail des pieds et des chevilles ; en effet c'est important pour construire sa verticalité, sa stabilité et son équilibre . Le rouleau est un bel outil justement pour réveiller la tactilité et la mobilité des pieds, qui sont la plupart de temps enfermés dans les chaussures et finissent par perdre toute sensation et toute réactivité. C'est une conscience intéressante à réveiller particulièrement chez les séniors, pour limiter le risque de chutes causant des fractures liées à l'ostéoporose entre autres.

Bien choisir son rouleau

Personnellement j'utilise le rouleau pro de marque SISSEL, le prix est assez élevé (45€) mais sa qualité est excellente sur le long terme. Sans phtalates, sa texture et sa fermeté sont parfaitement équilibrées, et le toucher est très agréable. 

Il en existe de moins chers, avec le nouveau modèle de chez Décathlon  sorti récemment, et de meilleure qualité qu'avant. Très bon rapport qualité prix : 30€



Quoiqu'il en soit, votre rouleau doit faire 90cm de longueur et 15cm de largeur ; les petits rouleaux sont des rouleaux de massages et sont donc trop courts pour des séances Pilates.

C'est un très bon investissement tant ses bienfaits sont nombreux et accessibles à tous.

Vous pouvez retrouver mes vidéos rouleaux ICI en testant 14 jours gratuits, c'est sans engagement sur Wellness Pilates Online 

Votre corps vous dira MERCI ! 

S'ABONNER A LA NEWSLETTER  //    TESTER 14 JOURS GRATUITS