Mes 5 secrets dodo, c'est KDO! 😴

« La nuit étoilée » de Van Gogh

Aujourd'hui j'ai à cœur de vous partager mes secrets « dodo » pour vous aider à vous endormir durant ces temps empreints d'anxiété, de doute et d'incertitude. Cela ne serait pas de trop n'est ce pas ?

Etant hypersensible, et par conséquent très réactive au stress, à l'agitation et au moindre bruit  j'ai trouvé au fil du temps plusieurs petits rituels persos qui me vont bien pour me recentrer et me calmer : longues expirations abdominales, étirements, huile essentielle de mandarine sur les tempes ou la poitrine, auto-massage avec une balle de tennis (z'allez voir c'est de la balle ^^), et pour finir, une playlist douce et hypnotique de morceaux choisis avec soin. Et pour aller plus loin, au bas de l'article vous trouverez 2  vidéos : pratique de la respiration abdominale et séance relaxante avec étirements très doux. Vous y aurez accès en testant les 14 jours gratuits sur le site Wellness Pilates Online! 💜

Pour commencer, mettez vous dans des conditions propices à la détente : avant de vous coucher, faites quelque chose qui vous fait du bien : une douche chaude, une tisane, un bon livre, bref, quelque chose qui vous ressemble et qui vous calme.

Personnellement, le soir je démarre mes rituels de « redescente » avec ma série du moment, et du chocolat noir, évidemment ^^. Puis, juste avant le coucher, j'ai besoin de faire 10 minutes d'étirements en faisant de longues respirations abdominales pour apaiser mon système nerveux...Bâillements garantis !


Tip 1 : Respiration abdominale

Respirer « par le ventre », c'est ce que nous faisons naturellement quand nous dormons. Mais en journée, le stress peut facilement nous couper de cette respiration apaisante.

Pour la favoriser, 3 clés importantes : bien se posturer, donner le plus de longueur possible à la colonne vertébrale, et chercher le mouvement de la respiration dans le ventre plutôt que dans la cage thoracique.

Allongez vous sur le dos, et détendez vous : posez une main sur votre bas ventre. Afin que l'inspiration soit plus naturelle, commencez par une longue EX-piration pour vider tout votre air en imitant le son que vous faites en faisant de la buée sur une vitre (en resserrant un peu la gorge), autrement dit de façon sonore. J'appelle cela le souffle « chalumeau », à cause du son et de la chaleur qu'il crée. Sentez votre ventre se rétracter, se creuser et s'aspirer sous vos mains quand vous expirez profondément. Ensuite, laissez l'inspiration venir naturellement, et sentez le ventre qui se relâche en se bombant doucement sous votre main.

Si vous constatez que la main ne monte pas quand vous laissez venir cette inspiration, c'est que votre inspiration est encore trop « haute », car que le diaphragme (muscle ci-dessous) ne descend pas. Au bas de cet article vous trouverez un lien vers une vidéo tutoriel pour aller plus loin dans cette respiration abdominale, en lien avec le périnée, selon l'Approche Posturo Respiratoire du Dr Bernadette De Gasquet (avec les 30 jours gratuits).

 

Tip 2 : Etirements

Voici en quelques mots ma petite routine perso d'étirements ; je la partagerai sûrement bientôt en vidéo avec plusieurs niveaux ;-)

→ Posture du chien tête en bas / fentes avec inclinaison, en alternance : pour délier le dos, les jambes et les hanches, se déployer, s'oxygéner le corps et l'esprit.

→ Posture de la tête de vache (anti sciatique!) pour ouvrir les hanches, étirer les fessiers, soulager l'articulation sacro-iliaque, et s'ancrer.

→ Posture de la charrue : jambes par dessus la tête. Cette position dite « inversée »* est très efficace pour apaiser le système nerveux, étirer le dos et la nuque, et irriguer le cerveau.

*inversion / posture inversée = bassin au dessus de la tête

Tip 3 : L'huile essentielle de mandarine

Les propriétés calmantes de l'huile essentielle de mandarine apaisent le système nerveux et favorisent le sommeil, en plus de ravir vos sens de son odeur suave et enveloppante.

J'en applique soit 2 goutes diluées dans un peu d'huile végétale pour me masser la poitrine, soit une goutte pure sur mes tempes ; je masse de façon circulaire, et cela suffit pour que son odeur enivrante reste avec moi pendant la nuit, un vrai bonheur...

Et ça marche aussi sur les enfants, testé et approuvé par mes fils ;-)

Vous avez également une autre alternative : profiter de cette huile essentielle via un diffuseur.

Tip 4 : Auto-massage avec balle de tennis

Quand je suis vraiment anxieuse, j'adore me masser le bas du ventre avec une balle de tennis, pour la plus grande joie de mes ilio-psoas* tout crispés par le stress. La balle est aussi très agréable à faire rouler sur les tempes et sur le sommet du crâne ; le cerveau dira merci !

Pour me mettre en condition, je m'installe sur le dos dans mon lit, avec les pieds espacés plus large que le bassin, et les genoux repliés et posés l'un contre l'autre sans effort (voire avec un traversin ou un plaid enroulé sous les genoux pour porter les jambes). Cette position favorise la détente des hanches et du bas du dos, par le relâchement des psoas.*

Je presse ensuite dans le « mou » du ventre en faisant rouler la balle de façon circulaire et dans le sens de la montre (même sens que le transit!)  près des os du bassin mais sans jamais les toucher (épines iliaques et symphyse pubienne). Puis en suivant mon ressenti, j'explore cette zone du bas ventre, là où se posent les mains sur la photo ci dessous. Prenez soin de bien vider votre vessie au préalable, pour un confort optimal. Cet auto-massage est vraiment efficace pour défaire les nœuds logés votre abdomen, faciliter le transit et vous libérer des tensions.

*ilio-psoas : muscles profonds dans l'aine reliant la colonne lombaire et les fémurs. Les psoas sont souvent responsables des lombalgies.



Ne soyez pas étonné si c'est parfois un peu douloureux, ou si les sensations sont différentes à droite et à gauche ; il faut alors être patient et à l'écoute, respirer profondément « par le ventre », masser les zones sensibles doucement au début, puis plus en profondeur ensuite.

Si vous êtes en général sujet aux sensations de « barre » dans le bas du dos quand vous êtes couché sur le dos, jambes allongées, cette position vous soulagera, et cet auto-massage vous sera particulièrement profitable ; en effet les psoas, crispés et raccourcis par le stress et la sédentarité, sont souvent responsables de ces lombalgies.

Et cerise sur le gâteau : les auto-massages stimulent le système immunitaire car ils favorisent la circulation de la lymphe !

Entre la balle sur le bas ventre, et l'huile essentielle de mandarine sur la poitrine vous serez servis ! 🌺

Tip 5 : Relaxation en musique

Il est temps à présent d'entrer dans l'étape ultime : la relaxation en musique. Pour cette partie, il est évident que les mêmes musiques ne feront pas le même effet sur tout le monde, donc choisissez avec soin votre sélection.

Pour ma part, j'écoute des musiques de compositeurs de qualité, des musiques minimalistes et spacieuses aux sons acoustiques apaisants... Ma playlist est majoritairement composée par l'Islandais Ólafur Arnalds (oh my !), pour un seul morceau de Nils Frahm ; je vous la livre dans l'ordre où je l'écoute moi-même tous les soirs pour m'endormir via Spotify, dans le noir, et avec de bons écouteurs auriculaires, téléphone en mode avion, évidemment.

Cette playlist peut également à tout moment vous servir de relaxation pour faire baisser votre anxiété. Une bonne façon de couper avec l'overdose de stimulation virtuelle :-)


Ólafur Arnalds

Ma playlist sommeil (c'est le moment de se mettre à Spotify^^)

« Say it was me », album Broasdchurch, the final chapter (Ólafur Arnalds)

« Words of amber », album For now I am winter (Ólafur Arnalds)

« Tomorrow's song », album Living room songs (Ólafur Arnalds)

« Saman », album Re-member (Ólafur Arnalds)

« Brot », album Re-member (Ólafur Arnalds)

« Nyepi » album Re-member (Ólafur Arnalds)

« 20:17 » album Collaborative work (Ólafur Arnalds & Nils Frahm)

« They sink » album Re-member (Ólafur Arnalds)

« Momentary » album Re-member (Olafur Arnalds)

« Some » album Solo (Nils Frahm)

Sur ce je vous souhaite de douces expériences, et j'ai hâte de savoir si mes rituels fonctionnent aussi pour vous! 

Enjoy! 😴

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Stretch doux spécial dodo                                                                            Respiration abdominale